전지적라온시점

오늘은 HYROX Week 3.1 컨디셔닝 EMOM 24분.호흡·근지구력·전신 파워를 전부 동시에 쓰는 구성이라진짜 중간부터 숨이 턱까지 차오른 날이었다.🔥 오늘의 WODEMOM X 24 MIN (6분 × 4라운드)Min 1 : 200/180m RowMin 2 : 15 Double DB Thruster (35/25lb)Min 3 : 15 Burpee to PlateMin 4 : 8 Strict Pull-UpMin 5 : 200m Run or 250m SkiMin 6 : Rest오늘 구성은 EMOM이지만Hyrox 특유의 숨 막히는 흐름이 그대로 적용된 날.🔥 워밍업 루틴✔ 가벼운 스트레칭어깨·손목·하체 가동성 풀기.✔ 숄더 프레스20lb × 12 × 2세트25lb × 10 × 6세트상체 부분이 확실히 ..

🔥 오늘의 WOD 구성Conditioning — For Time✔ 1st Part (3 Rounds)10 Bar Facing Burpee10 Power Clean (115/75)Rest 2:00✔ 2nd Part (3 Rounds)10 Push Press10 C2B (Chest to Bar)Rest 2:00✔ 3rd Part (2 Rounds)10 Muscle-Up10 Snatch총 1–2–3 파트 구성이라초반–중반–후반부 모두 다른 방식으로 체력을 소모시키는 구조.🧩 Pre-WOD 워밍업✔ 벤치 프레스45lb 빈바 25개 × 2세트양쪽 10lb 추가 → 12개 × 3세트양쪽 20lb 추가 → 10개 × 4세트상체 워밍업이 아주 잘 됐고, 어깨·삼두가 잘 활성화된 상태로 WOD에 들어갔다.✔ 20분 ..

📝 Run Record거리: 10km총시간: 00:51:21평균 Pace: 05:08 min/kmSpeed: 11.76 km/hSplit5km: 27:51 (Pace 05:34)10km: 51:21 (Pace 04:42)📍 Location월드컵경기장 → 하늘공원 → 노을공원 둘레길 중간 지점 왕복초반과 중간에 업힐 구간 존재바닥은 흙 + 낙엽으로 덮여 있어 접지력 주의 필요🌿 진행 중 좋았던 점 (Good Moments)5km까지는 처음 뛰어보는 구간이라 페이스를 5’30 전후로 세이브했다.반환점을 지나자 코스를 한 번 경험한 덕분에 업힐 위치, 가속 타이밍이 모두 파악되어 후반 가속에 성공했다.전날 워케이션 피로가 있었지만, 레이스 15분 전에 먹은 에너지젤이 체감될 정도로 힘을 끌어올려줬다.날씨..

📝 Run Record날짜: 2025.11.21거리: 4.18km시간: 22:40평균 페이스: 5’25목적: 마라톤 전날 컨디션 조절 · 가벼운 조깅📍 Location제주시 어반스테이 → 이호테우 해수욕장내리막 중심의 러닝 코스제주 아침 특유의 서늘한 바람과 바다 냄새가 느껴지는 구간⚡ 진행 중 힘들었던 점가볍게 뛰었음에도 오른쪽 무릎 아래에서 묵직한 통증이 느껴짐.최근 크로스핏 훈련으로 누적된 데미지가 아직 회복되지 않은 상태였고, 과하게 힘을 줄 수 없었다.속도를 유지하기보다는 몸이 보내는 신호를 계속 체크해야 했다.🌿 진행 중 좋았던 점내리막 덕분에 힘을 거의 쓰지 않고 리듬만 유지해도 러닝이 자연스럽게 이어졌다.바닷바람이 얼굴을 스치면서 마음이 비워지는 느낌이 들었다.‘제주바다를 보면서 마무..

🏋️‍♂️ HYROX Week 2.1 WOD 후기 | AMRAP 30 (2R - 50 Push Up)오늘은 HYROX Week 2.1 컨디셔닝 세션이었고,전신 지구력을 아주 강하게 끌어올리는 구성이라 중간부터 다리가 그대로 털린 날이었다.🔥 오늘의 WODConditioning – AMRAP 30• 500m Row• 50 Lunge• 500m Row• 50 Squat• 500m Run• 50 Push-Up로잉–런지–로잉–스쿼트–런–푸시업을 돌아가는 구성이라전신 근지구력 + 심폐가 동시에 터지는 형태.🔥 워밍업 루틴✔ 가벼운 스트레칭전신 가동성 위주로 가볍게 풀어줌.✔ 숄더 프레스• 20lb × 12 × 4세트• 25lb × 10 × 3세트어깨 전체가 잘 활성화돼서 상체가 가볍게 풀렸다.✔ 하체·고관절..

ChatGPT가 갑자기 먹통이되었다"계속하려면 challenges.cloudflare.com 차단을 해제하십시오." 해당 경고는 Cloudflare 보안시스템에 의해 차단 당한 경우 뜨는 경고이다.걍 보안프로그램이 차단시켰다고 보면 된다. Cloudflare는 클라우드 연결성의 플랫폼 인텔리전스로 구동되는 위협 인텔리전스와 머신 러닝을 사용하여 zero-day를 포함한 최신 위협을 차단한다. Cloudflare 는 블라블라... 어려운 설명은 집어치우고 일단 어케하면 되냐 1. 브라우저 캐시 / 쿠키 삭제- 사용중인 브라우저 들어가서 캐시랑 쿠키 삭제하고 다시 ChatGPT접속 해보자설정 -> 개인정보 및 보안 -> 캐시 및 쿠키 삭제 2. 브라우저 변경- 크롬 사용하면 엣지로 엣지사용하면 크롬으로 이런..

도커란?도커(Docker)는 리눅스 컨테이너 기술(LXC)을 표준화·자동화한 애플리케이션 실행 플랫폼이다. 애플리케이션 실행 환경을 이미지로 패키징하고, 이를 컨테이너 단위로 배포·운영함으로써 환경 일관성과 배포 효율성을 극대화한다. DevOps, MSA 구조, CI/CD 파이프라인에서 사실상 기본 인프라 표준으로 채택된다.- 컨테이너 기반 가상화의 본질도커의 핵심은 OS 가상화이다.하이퍼바이저 기반 VM은 각각 별도의 OS가 필요하지만, 컨테이너는 호스트 OS 커널을 공유하며 프로세스 단위로 격리된다.Namespace: 프로세스를 논리적으로 분리(파일 시스템, PID, 네트워크 등)cgroups(Control Groups): CPU, 메모리 등 자원 사용량 제한UnionFS: 레이어 기반 파일 시스템으..

🏋️‍♂️ BootCamp WOD 후기 | 스트레칭 → 벤치 → 코어 → 컨디셔닝 풀코스 (9라운드 달성)오늘은 스트레칭으로 몸을 먼저 열고, 벤치 프레스로 상체를 충분히 워밍업한 뒤,코어 트레이닝을 거쳐 마지막으로 BootCamp 컨디셔닝을 진행했다.순서가 체계적으로 잘 잡혀 있어서 전체적으로 흐름이 좋았던 날이다.🔥 1) 10분 스트레칭전신 가동성 중심.특히 오늘은 점프·풀업·박스 점프가 예정되어 있어서하체 관절, 발목, 어깨와 손목을 충분히 풀어줬다.🔥 2) 벤치 프레스 볼륨바벨 45lb + 25lb × 2 = 총 95lb10회 × 4세트8회 × 2세트5회 × 2세트스트레칭 직후 바로 들어가서 가슴·삼두·전면어깨가 잘 펌핑됐다.컨디셔닝 전에 상체 근육이 깔끔하게 활성화되면서 몸이 훨씬 잘 풀렸..