Hobby/Crossfit

HYROX Week 3.1 EMOM 24분 | 3라운드부터 숨 나간 날 (4R 완료)

최라온 2025. 11. 25. 23:59

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오늘은 HYROX Week 3.1 컨디셔닝 EMOM 24분.
호흡·근지구력·전신 파워를 전부 동시에 쓰는 구성이라
진짜 중간부터 숨이 턱까지 차오른 날이었다.

🔥 오늘의 WOD

EMOM X 24 MIN (6분 × 4라운드)

Min 1 : 200/180m Row
Min 2 : 15 Double DB Thruster (35/25lb)
Min 3 : 15 Burpee to Plate
Min 4 : 8 Strict Pull-Up
Min 5 : 200m Run or 250m Ski
Min 6 : Rest

오늘 구성은 EMOM이지만
Hyrox 특유의 숨 막히는 흐름이 그대로 적용된 날.

🔥 워밍업 루틴

✔ 가벼운 스트레칭

어깨·손목·하체 가동성 풀기.

✔ 숄더 프레스

20lb × 12 × 2세트
25lb × 10 × 6세트

상체 부분이 확실히 잘 풀렸고, Thruster 준비가 딱 됨.

✔ 전신 스트레칭

WOD 들어가기 전에 하체·둔근·광배·고관절 전체적으로 풀어줌.
오늘따라 몸이 꽤 가벼운 느낌.

⚡ WOD 수행 — 실제 진행

✔ DB Thruster

처음 의도는 가볍게 하려고 했는데…
막상 하다 보니 페이스 올라가서 15lb DB로 진행.

Thruster는 적당하게 되지만
3라운드 들어가면서 하체 폭발력이 확 줄어드는 느낌.

✔ Burpee to Plate

Hyrox 특유의 지옥 구간.
숨이 무조건 터지는 파트.
3라운드부터는 진짜 너무 힘들었음.

✔ Strict Pull-Up

밴드 보조로 진행
팔·전완보다 호흡이 더 먼저 무너짐
그래도 끊기지 않고 8개씩 유지하려고 계속 버팀

✔ Run / Ski

마지막 라운드는 250m Ski로 선택.
여기서 심박이 거의 끝까지 올라감.

⏱ 총 결과

24분 구성 4라운드 완료
3라운드에서 체력 + 호흡 동시에 무너짐
끝나고 진짜 토할 뻔함 (거의 처음 경험)
마무리 후 10분 동안 멍하니 앉아있다가 집으로 복귀

오늘은 기술보다 숨이 먼저 나간 날이었다.

🩹 운동 중·후 상태

몸은 잘 풀고 들어가서 아프진 않았음
하이록스 특유의 심폐 폭발 느낌
3라운드부터 다 털려서 숨이 너무 차올랐음
끝난 뒤 회복까지 시간이 오래 걸림

회복운동 느낌이라기엔 강도가 쎘고,
EMOM 구조라 휴식 구간도 거의 없는 수준.

🎯 앞으로 개선할 점

✔ Thruster

하체 폭발력 부족 → 하프 볼륨 드릴 필요
DB 안정성 훈련 필요

✔ Strict Pull-Up

밴드 보조 강도 조금씩 줄이기
전완 지구력 유지

✔ Burpee to Plate

페이스 조절 필수
Hyrox 페이스는 일정한 호흡 유지가 핵심

✔ 호흡 전략

3라운드부터 무너짐 → 템포 분배가 필요
초기 페이스 10% 더 낮춰도 전체 라운드는 더 잘 나올 듯

📝 오늘 총평

가볍게 하려고 들어갔는데
막상 시작하니 욕심 나서 페이스 올려버림.
그 결과 3라운드부터 영혼 털리고, 끝나고 토할 뻔한 하루.

그래도

준비운동 충분
움직임 안정적
중간 포기 없이 완주
이 세 가지는 오늘의 확실한 성과다.

진짜 너무너무 힘든 날이었지만
Hyrox 흐름에 점점 몸이 적응해 가는 느낌.

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