Hobby/Crossfit

CrossFit WOD 후기 | 회복운동이었는데 24:35… 전완근이 먼저 나간 날

최라온 2025. 11. 23. 17:27

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🔥 오늘의 WOD 구성

Conditioning — For Time

✔ 1st Part (3 Rounds)

10 Bar Facing Burpee
10 Power Clean (115/75)

Rest 2:00

✔ 2nd Part (3 Rounds)

10 Push Press
10 C2B (Chest to Bar)

Rest 2:00

✔ 3rd Part (2 Rounds)

10 Muscle-Up
10 Snatch

총 1–2–3 파트 구성이라
초반–중반–후반부 모두 다른 방식으로 체력을 소모시키는 구조.

🧩 Pre-WOD 워밍업

✔ 벤치 프레스

45lb 빈바 25개 × 2세트
양쪽 10lb 추가 → 12개 × 3세트
양쪽 20lb 추가 → 10개 × 4세트

상체 워밍업이 아주 잘 됐고, 어깨·삼두가 잘 활성화된 상태로 WOD에 들어갔다.

✔ 20분 스트레칭 + 기본 동작 5~8회씩

하체·고관절
어깨·손목
등·광배
전체적인 가동성을 충분히 확보하고 입장.

⚡ WOD 수행 상세

■ 1st Part – Burpee + Power Clean

바벨: 35lb 바 + 10lb × 양쪽 = 총 55lb로 진행

파워클린 115/75가 기준이었지만 회복 컨디션이어서 가볍게 스케일.

처음 3라운드는 생각보다 잘 움직임
근데 전날 피로로 심박은 금방 올라감
의도적으로 페이스는 천천히 조절함

그래도 이 파트는 가장 수월했다.

■ 2nd Part – Push Press + C2B

진짜 힘들었던 구간.

C2B 자세를 제대로 못 잡아서 계속 애먹음
Pulling 동작이 반복되면서 전완근이 급격히 피로
마지막 3라운드 들어갈 때 전완근이 거의 끝남

페이스보다 ‘그립과 자세’가 더 문제였던 파트.

■ 3rd Part – Muscle-Up + Snatch

완전 지옥 파트.

Muscle-Up은 단 하나도 못해서 전부 C2B로 대체
C2B도 밴드 끼고 했지만 전완근이 다 털려 제대로 못함
Snatch는 3개 하고 내려놓고 → 2개 하고 던지고 → 3개 → 2개 반복
전완 + 어깨 + 하체 피로가 같이 터짐

이 마지막 2라운드에서 체력이 아니라 근육이 먼저 나가버린 느낌.

⏱ 기록

총 24분 35초

천천히 진행했는데도
피로가 누적된 상태라 전반적으로 너무 힘들었다.

🩹 운동 중·후 상태

전완근 피로 극심
전날 라이프런 여파로 체력이 이미 고갈 상태
C2B는 자세·근량 둘 다 부족함
Muscle-Up은 아직 완전 초보 단계라 연습 필수
운동 전·후로 폼롤러로 하체 풀어서 회복에 집중

회복운동으로 왔는데 몸은 반대로 더 많이 털림…

🎯 앞으로 보완해야 할 점

✔ C2B (Chest to Bar)

기본적인 kipping 신체 흐름 먼저 잡기
광배 개입 높이는 연습 필수
그립 피로도 줄이는 템포 운영 필요

✔ Muscle-Up

Transition 단계 연습이 절대적으로 필요
힘보다 스윙·타이밍·흐름이 먼저
밴드 MU 드릴 + 가벼운 고무줄 전환 연습 추천

✔ Snatch

피로 상태에서 폼이 쉽게 무너짐
바벨 경로 + 엉덩이 타이밍 집중
가벼운 중량으로 빠른 테크닉 반복 필요

📝 오늘 총평

회복운동하러 갔는데 WOD 구성 자체가 힘들어서
페이스는 느리게 가져갔지만 체력보다 전완근이 먼저 털렸다.

특히

C2B 자세 미완성
MU 전혀 불가
피로 누적 상태에서 Snatch 폼 붕괴

이 세 가지가 체감 난이도를 크게 올렸다.

그래도 끝까지 완주한 점은 의미 있고,
내일은 무조건 회복 위주 + 스트레칭 중심으로 가는 게 맞아 보인다.

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