크로스핏 BootCamp 후기 | 스트레칭→벤치→코어→컨디셔닝 풀코스 (9R 달성)
🏋️♂️ BootCamp WOD 후기 | 스트레칭 → 벤치 → 코어 → 컨디셔닝 풀코스 (9라운드 달성)
오늘은 스트레칭으로 몸을 먼저 열고, 벤치 프레스로 상체를 충분히 워밍업한 뒤,
코어 트레이닝을 거쳐 마지막으로 BootCamp 컨디셔닝을 진행했다.
순서가 체계적으로 잘 잡혀 있어서 전체적으로 흐름이 좋았던 날이다.
🔥 1) 10분 스트레칭
전신 가동성 중심.
특히 오늘은 점프·풀업·박스 점프가 예정되어 있어서
하체 관절, 발목, 어깨와 손목을 충분히 풀어줬다.
🔥 2) 벤치 프레스 볼륨
- 바벨 45lb + 25lb × 2 = 총 95lb
- 10회 × 4세트
- 8회 × 2세트
- 5회 × 2세트
스트레칭 직후 바로 들어가서 가슴·삼두·전면어깨가 잘 펌핑됐다.
컨디셔닝 전에 상체 근육이 깔끔하게 활성화되면서 몸이 훨씬 잘 풀렸다.
🔥 3) Core Training
컨디셔닝 들어가기 전에 먼저 코어를 잡아주는 구조.
3 Sets
- 30초 Hollow Hold
- 20회 Alternating V-Up
- 세트 사이 휴식 1분
생각보다 할만했다.
할로홀드는 광배·복근이 잘 고정되는 느낌이었고,
V-Up은 리듬만 잡히면 자연스럽게 밀렸다.
몸이 전체적으로 잘 깨어난 상태에서 컨디셔닝으로 넘어갈 수 있었다.
🔥 4) BootCamp Conditioning WOD
10 Rounds For Time (T.C 20:00)
- 50 Crossover Single Under → 싱글언더 100개로 스케일
- 5 Strict Pull-Up (보라밴드)
- 15 Box Jump Over
로프 → 풀업 → 박스점프 오버의 조합이라
상·하체·코어가 골고루 피로해지는 구조.
📊 오늘의 기록
- 총 9라운드 달성
- 싱글언더 100개로 전 라운드 동일
- Pull-Up은 6라운드부터 3개 → 쉬고 → 2개로 분할
- Box Jump Over는 후반에 발목 부담 증가
🧠 동작별 체감 & 수행 분석
✔ Single Under (100개 스케일)
Crossover는 아직 미숙해서 싱글언더로 진행.
- 줄 걸림 빈번 → 리듬 깨짐
- 기술 부족으로 페이스 손해
- 손목 피로 누적
아직 스킬 베이스가 부족하지만 꾸준히 잡으면 확실히 좋아질 파트.
✔ Strict Pull-Up (보라밴드)
초반에는 괜찮았지만 6라운드부터 한계 도달.
- 5개 연속 불가 → 3/2 분할
- 전완·광배 피로가 급하게 증가
- 그립도 점점 약해짐
Strict Pull-Up은 확실히 체력 소모가 큰 동작.
✔ Box Jump Over
컨디셔닝 후반부 제일 조심했던 동작.
- 하체 피로 → 점프 높이·착지 흔들림
- 발목이 불안정해지면서 위험요소 증가
- 페이스 욕심내지 않고 안전 우선으로 진행
발목 스트레스가 꽤 누적된 날이었다.
💪 운동 후 반응
- 발목 긴장감 증가
- 종아리·정강이 피로
- 전완·광배 피로도 강함
- 코어는 적당한 자극
- 전체적으로 전신이 고르게 피로해진 느낌
🎯 앞으로 개선할 점
Rope Skills
- 30~60초 템포 유지 연습
- 싱글 안정화 → 크로스오버 도전
- 손목 회전 패턴 잡기
Pull-Up
- 밴드 보조 루틴(5~8회)
- 네거티브 강화
- 그립 지구력 보완
Box Jump
- 착지 안정성 우선
- 발목·종아리 보강 루틴 필수
- 피로 누적 시 과속 금지
Core
- Hollow Hold 30→40초 확장
- V-Up은 20→25회 목표로 페이스 조정
📝 오늘의 총평
스트레칭 → 벤치 → 코어 → 컨디셔닝 흐름이 아주 좋았다.
준비과정을 거치면서 몸이 잘 깨어난 상태에서 WOD에 들어가니
전체적으로 페이스가 안정적이었고,
컨디셔닝에서도 9라운드 달성이라는 좋은 결과로 마무리됐다.
로프 스킬과 풀업 체력이 관건이지만,
오늘처럼 루틴이 탄탄하면 앞으로 기록이 더 빠르게 올라올 것 같다.