크로스핏 3주차 WOD 후기 | 더블언더에 털린 날 (10RFT 리뷰)

🏋️‍♂️ 크로스핏 3주차 WOD 후기 | Conditioning 10RFT (TC 20)

크로스핏 시작한 지 이제 3주.
오늘은 꽤 타이트한 템포의 컨디셔닝 WOD를 진행했다.
점프 로프–바벨–월볼로 이어지는 조합이라 초반부터 심박이 확 올라갔고, 전체적으로 전신이 골고루 피로해지는 구조였다.

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🔥 오늘의 WOD 구성

10 Rounds For Time (TC 20:00)

• Double Under 40
• Power Clean 8 (총 55lb)
• Wall Ball Push Press 10

바벨은 Rx가 아니라
35lb 바벨에 10lb 플레이트 양쪽으로 총 55lb로 진행했다.

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📊 오늘의 기록

• 총 결과: 8라운드 + 48
• 마지막 라운드: Wall Ball Push Press 10개 완주 실패
• 더블언더: 체력·리듬 난이도로 중간에 싱글언더 80개로 스케일
• Power Clean: 55lb로 전 라운드 유지

3주차 기준으로는 괜찮게 버텼다고 생각한다.

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🧠 동작별 체감 & 분석

1) Double Under

가장 힘들었던 파트.
리듬이 계속 흔들리고 호흡도 무너져서 결국 싱글언더로 전환했다.
점프량 자체가 많다 보니 종아리·정강이 아래쪽 부담이 컸다.

2) Power Clean (55lb)

중량은 무겁지 않았지만,
반복되면서 착지 충격이 무릎 아래쪽으로 누적됐다.
라운드 후반에는 전경골근이 뻐근하게 피로가 몰렸다.
바벨을 내릴 때 하중이 분산 안 되면 이런 통증이 오기 쉬운 패턴.

3) Wall Ball Push Press

어깨 전면 피로가 빠르게 올라오면서
라운드 후반부에 밀어 올리는 힘이 확 떨어졌다.
마지막 라운드에서 10개를 못 채운 이유가 여기에 있음.

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💪 WOD 후 신체 반응

✔ 무릎 아래 통증

• 반복된 점프 동작
• 파워클린 착지 충격
• 전경골근 과부하
  크로스핏 초반 3~4주차에 가장 자주 나타나는 증상.

✔ 엄지손가락 끝 통증

• 바벨 그립 유지 압박
• 훅그립 미숙 + 반복된 텐션 누적
• 테이핑하면 훨씬 나아질 듯

✔ 회복 루틴

운동 후 하체 폼롤러로 종아리·전경골근 집중적으로 풀어줌.
그 후 마무리 보조운동으로 이두 컬 진행:

• 15lb × 15 × 4세트
• 20lb × 12 × 2세트

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🎯 앞으로의 개선 방향

Double Under

• 손목 회전 우선으로 리듬 잡기
• 20~30초 연속 DU 스킬 세션
• 필요하면 당분간 Single 2:1 유지

Power Clean

• 착지 충격 줄이는 움직임 재점검
• 3~5개 사이클링 템포 훈련
• 그립 보호용 테이핑 고려

Wall Ball Push Press

• 상체 지구력 강화 EMOM 세션
• 코어 고정 → 볼 밀어올리는 패턴 보완

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📝 오늘의 정리

전신 피로가 강하게 쌓이는 구조라 부담이 컸던 WOD였다.
그럼에도 불구하고 8라운드 + 48레프면 충분히 잘 버틴 셈이다.
특히 더블언더 스케일링 판단이 적절했고, 바벨과 월볼은 3주차 기준으로 안정적으로 처리했다.

더블언더 스킬만 조금 더 안정화되면 기록이 훨씬 빨리 오를 것 같다.